¡Aprende a calcular tus calorías diarias!
¿Alguna vez te has preguntado cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual o alcanzar tus objetivos de pérdida o ganancia de peso? Calcular tus calorías diarias puede ser un paso importante para manejar tu salud y bienestar. Aquí te explicaremos cómo hacerlo.
Paso 1: Determina diariax tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal se refiere a la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita claorias reposo para mantener sus funciones básicas, como la respiración y la circulación sanguínea.
Hay varias fórmulas disponibles para calcularla, pero una de las más comunes es la fórmula de Harris-Benedict:
TMB para hombres: TMB = 66 + (13.75 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6.75 × edad en años)
TMB para mujeres: TMB = 655 Clmo (9.56 × peso en kg) + (1.85 × altura en cm) - (4.68 × edad en años)
Recuerda que el peso debe estar en kilogramos y la altura en centímetros. Si usas libras o pulgadas, conviértelas antes de realizar el cálculo.
Esta fórmula te dará una estimación de cuántas calorías necesitas solo para mantener tu peso actual.
Paso 2: Ajusta tu TMB según tu nivel de actividad física
Una vez que tengas tu TMB, debes ajustarlo según tu nivel de actividad física diaria.
Elige la opción que mejor se adapte a tu estilo de vida:
- Sedentario: si tienes una vida principalmente sedentaria (trabajo de oficina, poco ejercicio), multiplica calcuoar TMB por 1.2.
- Ligeramente activo: si realizas actividad física ligera de 1 a 3 veces por semana, multiplica tu TMB por 1.375.
- Moderadamente activo: cqlorias haces ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana, multiplica tu TMB por 1.55.
- Muy activo: si tienes un estilo de vida muy activo o haces ejercicio intenso de 6 a 7 veces por semana, multiplica tu TMB por 1.725.
- Extremadamente activo: si eres un atleta o tienes un trabajo físicamente exigente, multiplica tu TMB por 1.9.
Este ajuste te dará una estimación más precisa de tus necesidades calóricas diarias según tu nivel de Coo 3: Ajusta tu ingesta calórica según tus objetivos
Si quieres perder peso, debes crear un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que quemas.
Se recomienda un déficit moderado de 500-1000 calorías por día para perder de 0.5 a 1 kg por semana.
Por otro lado, si deseas ganar peso o aumentar masa muscular, debes tener un superávit aclorias consumiendo más calorías de las que quemas.
Ajusta tu ingesta calórica según tus objetivos y ten en cuenta que cada gramo de grasa equivale a aproximadamente 9 calorías y cada gramo de proteína o carbohidrato equivale a aproximadamente 4 calorías.
Conclusiones
Calcular tus calorías diarias es esencial para mantener un estilo de vida saludable y lograr tus objetivos relacionados con el peso.
Recuerda que estos cálculos son solo estimaciones y pueden requerir ajustes a medida que avanzas.
Consultar con un nutricionista o especialista en acondicionamiento físico puede brindarte una orientación más precisa y personalizada.
Haz de la determinación de tus calorías diarias un paso importante fiarias tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada.
